ぶら下がりから初懸垂：斜め・ネガティブ・足つきの順

初懸垂は才能ではなく、荷重を少しずつ鉄棒に移す作業です。いきなり高いバーでゼロから引き切ろうとしないでください。

順番（飛ばさない）

1. 斜め懸垂（足つき） 3×8、胸がバーに近づく
2. ネガティブ バーまでジャンプして、5秒かけて降りる 3×3
3. 足つきフル かかとだけ地面、引く局面だけ足で少し助ける
4. ストリクト1回

ネガティブの注意

落ちるように降りると、肩関節に剪断が入ります。肘を伸ばし切る直前まで、肩甲骨下制を残してください。怖いなら斜めに戻る日です。

週の例

公園2回なら、両方とも斜め＋ネガティブ。ストリクト挑戦は各日2本まで。失敗したら斜めで終わる。成功したらその週は欲張らず帰る——これが次の1回を連れてきます。

次の一手
将来の BarMates iOS アプリでは、この記事のチェック項目をセッション前の確認に載せます。オンラインコースでは動画と週次課題で同じ段階を追う予定です。