Level 1
ぶら下がる
デッドハング、スケープュラ、斜め懸垂
居酒屋の翌日：塩と酒のあとに、定食を戻す
外食が続いた週は、公園で新しい技を足さない。水と普通の家ご飯。
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夜遅く帰った日のご飯：食べないより、小さく食べる
24時の丼を恐れて何も食べないと、翌朝の公園が空になる。
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汗をよくかく人の塩：水だけ足すと、足がつる
夏の公園で水を何本も飲んでも痙攣するとき。食事の塩を極端に切らない。
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飲んだ翌日の鉄棒：乗れることと、やらないこと
脱水と睡眠の質が落ちた日は、遷移と加重を切る。ハングと歩く。
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夕方練とカフェイン：眠りの前に切れない刺激
午後のコーヒーが夜練の出力を上げても、睡眠を削ると腱が残らない。
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横隔膜と腹圧：息を止めたまま上がると、肩がすくむ
ブレスの記事の裏側。肋骨を下げたまま、薄い圧を残す。
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ぶら下がると腰が伸びすぎる：パッシブの限界
デッドハングは牽引だが、反ったハングは腰椎の伸展代償になりうる。
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小胸筋と巻き肩：ハングで胸が閉じたままの人
デスクの姿勢が、アクティブハングの開始位置を前にずらす。
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サポートホールド：押す種目の、止まっている合格
平行バーで肘を伸ばし、肩を耳から離す。ディップスの前に20秒。
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フルレンジ・プッシュアップ：胸がつく前に、肩を捨てない
膝つきとハーフは段階。肘の向き、体幹の板、深さの合格。
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セットを切る：あと1回が、来週を消す
失敗レップの手前で降りる。公園で追い込むほど、腱が残らない。
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皮が剥ける前に：マメは勲章ではない
手の皮が剥けると1週間バーから離れる。やすり、洗い、握りの浅さ。
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休みの日に食べすぎを恐れない
オフ日は消費が落ちても、修復は続いている。練習日と同じ型で皿を組む。
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練習後のコンビニ：回復を先に買う
公園から帰る途中で揃える回復食。甘いものより先に、炭水化物とたんぱく質。
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公園の前に何を食べるか：胃を残す
練習2〜3時間前の固形物、直前の補食、食べすぎて肩が上がらないときの直し方。
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ぶら下がると首が痛くなる：耳に入った肩と、視線
僧帽筋上部の過緊張。ハング中に肩をすくめ、顎が上がるパターン。
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握力と前腕：背中より先に終わる理由
屈筋の疲労、テニス肘側の伸筋。フックグリップと、止め時。
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腸腰筋とハンギング：脚は上がるのに、腰が痛くなるとき
股関節屈筋が勝ち、骨盤が前傾するパターン。ニーレイズのやり直し方。
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体幹は腹筋回数ではない：鉄棒では「伸ばさない」が仕事
抗伸展。ハンギングで腰が反ると、肩と股関節が代償する。
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前鋸筋：ディップスで「バーを割る」感覚の正体
肩甲骨を外に滑らせて胸郭に貼りつける。弱いと肩が前に出る。
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広背筋は「寄せる」より「伸ばした腕で下げる」
ラットが仕事をする角度。肘が先に曲がると、広背は短くなる。
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斜め懸垂（オーストラリア・ロウ）：足つきで胸をバーに運ぶ
初懸垂の本体。足の位置で強度が変わる。顎だけ上げない。
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スキャピュラ・プル：肘を伸ばしたまま、肩甲骨だけで起こす
懸垂の最初の5cm。できないと、全部腕で引くことになる。回数より可動の大きさ。
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デッドハングとアクティブハング：ぶら下がりを2種類に分ける
パッシブに吊るす時間と、肩甲骨で身体を起こす時間。混同すると肩を削る。
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ディロード週の作り方：休むのに、下手にならない
強度を40〜60%に落とす7日。完全ゼロより、形を残したほうが戻が早い。
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12週間スターター：Level 0から初懸垂まで
週3回・各40分。ハング、斜め、床押しを12週でどう進めるかの例。
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ぶら下がりから初懸垂：斜め・ネガティブ・足つきの順
オーストラリアロウ、ネガティブ5秒、ジャンプ懸垂をどう並べるか。初の1回までの地図。
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鉄棒での呼吸：息を止めて上がると、肩がすくむ
懸垂・ディップス・ハングでの呼吸のタイミング。腹圧の入れすぎと、抜けすぎの両方を避ける。
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握り方で懸垂が変わる：フックグリップ、チョーク、手袋
指の根本でフックする理由、チョークの是非、手袋が手首を壊すパターン。
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ジムのラットプルから公園の懸垂へ：軌道が消えたあとの補正
マシンで引けても鉄棒で上がらない理由。 Stabilizer とグリップ、フルレンジの差を埋める手順。
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