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ロードマップ
今の自分から次の技までの道筋。
初フリー倒立のあと：着地を残して、秒数を追わない
1秒立てた週に30秒を目指すと、腰が反る。降りる技術と、壁の維持を残す。
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リングはまだ早いか：鉄棒の支えが先
リングは不安定さが教材になる。ただし肩のパッシブが強い人は、バーで形を先に取る。
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壁倒立のかかとを離す：10秒の前に、1秒を積む
フリー倒立はキックの上手さではない。壁ありホールドから、かかとの荷重を抜く。
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タック・レバーからアドバンストタックへ
膝を伸ばす前に、腰の位置をバーから遠ざける。秒数が落ちても形を取る。
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サポートホールドからストレートバー・ディップへ
平行バーのディップスができても、鉄棒の上は手首が違う。支えからネガティブ。
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遷移が回らない週：高さ、フォルス、ディップを分けて測る
マッスルアップが回せないときの切り分け。同時に全部直さない。
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懸垂10回の次：加重より先に、テンポとホールド
10回できた人が次に飛ばす遷移を止める。2秒下げ、頂点1秒、斜めは残す。
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初逆手懸垂の翌週：祝ってから、形を残す
1回できた週に回数を増やしすぎない。3×3のフルレンジを先に固定する。
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初マッスルアップのあと：綺麗にする4週間
1回できた直後に本数を増やさない。キックを消し、左右を揃え、押しを伸ばす。
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ディロード週の作り方：休むのに、下手にならない
強度を40〜60%に落とす7日。完全ゼロより、形を残したほうが戻が早い。
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中級の週分割：引く日・押す日・技の日
懸垂が10回前後の人が、技練習で肩を削らないための週の分け方。
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12週間スターター：Level 0から初懸垂まで
週3回・各40分。ハング、斜め、床押しを12週でどう進めるかの例。
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壁倒立までの地図：キックアップより、肩の積み上げ
パイク・プッシュ、壁歩き、胸壁倒立。頭が怖い人のための順番。
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プッシュアップからプランシェへ：リーンとフロッグのあいだ
プランシェは手首と前鋸筋の技。いきなり水平にしない。リーン・プッシュとフロッグスタンドから。
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ハンギングからフロントレバーへ：タックまでの道
ニーレイズ、トウズトゥバー、タックフロントレバー。水平に浮く前に必要な体幹と引き。
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懸垂10回からマッスルアップまでの地図（飛ばし禁止）
Chest-to-bar、Explosive、遷移、バーディップス。どれが欠けているかで戻る場所が決まる。
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ディップスができない人の地図：ベンチから平行バーへ
ベンチディップの限界、平行バーの足つき、ストレートバーは最後。押す力の順番。
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懸垂1回から10回へ：セットの切り方と、ごまかさないフルレンジ
1回できたあとに回数を伸ばす方法。グライビングとキッピングを使わない理由。
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ぶら下がりから初懸垂：斜め・ネガティブ・足つきの順
オーストラリアロウ、ネガティブ5秒、ジャンプ懸垂をどう並べるか。初の1回までの地図。
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ゼロからぶら下がる：デッドハング10秒が最初の合格
握力・肩のパッシブ/アクティブ、10秒ハングの作り方。まだ懸垂をしなくていい理由。
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