完成された選手向けではありません。バーに慣れて、1回懸垂を取るための12週です。
週3の型
- A 引く（ハング、斜め、ネガティブ）
- B 押す（プッシュ、スキャピュラ・プッシュ、浅いディップス）
- C Aの軽い版＋体幹
ウォームアップは毎回5分。省略した週は、進捗が遅れます。
4週ごとの目安
| 週 | 目安 |
|---|---|
| 1–4 | ハング10秒、斜め3×6 |
| 5–8 | ネガティブ5秒、斜め3×8 |
| 9–12 | 足つきフル、ストリクト挑戦は週2本まで |
途中で痛みが出たら、そのブロックを繰り返します。カレンダーより関節です。12週で1回できなくても失敗ではありません。ハングと斜めが強くなっていれば、地図は合っています。
次の一手
将来の BarMates iOS アプリでは、この記事のチェック項目をセッション前の確認に載せます。オンラインコースでは動画と週次課題で同じ段階を追う予定です。