フロントレバーは、ぶら下がったまま体を床と平行にする技です。脚を伸ばそうとしない。先に背中の角度を作る。腰が落ちたタックは、タックではありません。
肩を下げて、バーを腰の方へ引きつける。ぶら下がって耐えるだけだと、二頭の腱が先に伸びます。
形
- 順手。手幅は肩幅より少し狭い〜肩幅
- 肩を耳から離す。スケープュラを下げて寄せる
- 肘は伸ばす。曲がるとロウになる
- 体はホロー。肋骨を下げ、腰を反らない
- バーを「持つな、引け」。手が腰の上に来る感覚
リングは肩が逃げやすい。バーは固定で分かりやすい。最初はバーで角度を覚える。
ミス（この3つで止まる）
- 脚から伸ばす。 タックが水平でないのにフルを狙う。腰が落ちて、ただの斜めぶら下がりになる。
- 肩がすくむ。 耳に寄ると腕だけで持つ。背中が休む。一番下で肩を下げてから上げる。
- 反動で上げて秒数を稼ぐ。 通過は保持ではない。止まれた秒数だけ数える。
毎日持つ、懸垂が顎だけの週に足す。どちらも肘の内側が先に終わる。
段階
0. 前提
肩が下がった懸垂5。ホロー20秒。これがなければレバーを開かない。開く日は、先に懸垂1セット。すくむ日はロウとホローに戻る。
1. タック
膝を胸。背中を床と平行。1秒止まれば前進。目標は10秒、肘ロック、腰が落ちない。5セット。
2. アドバンストタック
膝を胸から離す。背中の角度は維持。角度が崩れたら膝を戻せ。
3. 片脚
片脚を伸ばし、もう片方は畳む。左右同じ秒数。強い側だけ伸ばさない。
4. ストラドル → フル
開脚でレバーを短くする。閉じるのがフル。フルの秒数より、タックの水平が先。
今日のセット
ぶら下がり＋スケープュラ10。タック（または今の一段）5×5〜10秒。ネガティブ — 水平から膝を入れて3秒下ろす、3回。余力で一段上を1回。
週2。翌日、肘の内側が鋭いなら順手ロウまで戻す。筋腹の重さはあっていい。付着の鋭さは角度を浅くするサイン。
横から撮れ。背中が平行か。肩が耳から離れているか。脚の長さより、この2つです。
足が落ちるのは、引けていないか、ホローが解けているか。脚の筋トレを足しても水平は来ない。バーを腰へ引き、肋骨を下げる。それがフロントレバーです。