マッスルアップは、引いて、乗って、押す。3つです。遷移だけ練習しても、高い引きとディップスがなければ腹がバーに当たります。
キッピングは別種目。最初はストリクト。バーとリング、両方できるようになると強い。最初はバーの方が軌道が分かりやすい。
形（ストリクト）
- 順手。手幅は肩幅より少し広い
- 引きは胸がバーに近づくまで。顎だけ超えて終わるな
- 頂点で前に倒れ、手首をバーの上へ回す
- 乗ったらディップス。肘を伸ばし切る。肩は耳から離す
低いバーで胸をつける感覚を先に作ると、高いバーの目標が分かる。
ミス（この3つで止まる）
- 引きが低い。 胸が遠いのに乗ろうとする。腹打ち。先に高い懸垂。
- ディップスが伸び切らない。 乗ってもロックアウトできない。上で止まる。
- 肘を開いてこじる。 遷移で肘が外に逃げる。バーを体に近づける。体をバーから離さない。
条件の懸垂が顎だけの週に入る。毎日遷移を10回。どちらも肘が先に終わる。
段階
0. 条件
胸がバーに近い懸垂5。ディップス6、肩の前が痛くない深さ。測れない日は遷移を触らない。
1. 高い引き
胸まで。下で肩を下げてから引く。反動なし。8回きれいに近づくなら、テンポを落とす。
2. ディップス
ロックアウト。肩をすくめない。深い位置で前に落ちるなら浅くして、伸ばし切りを残す。
3. 遷移
高い引きから前へ倒れる。低いバー、またはバンド。最初は1回だけ。質。回数を欲張ると腹打ちになる。
4. つなげる
引く→乗る→押すを1本。1本できたら2。10本の汚い遷移より、1本の胸までの入り。
今日のセット
条件を測る（懸垂、ディップス）。高い引き3×5。ディップス3×6。遷移は余力で1〜3回。崩れたら部品に戻る。
週2。翌日肘が鋭いなら遷移を消す。部品だけ。リングに移るのは、バーで1本が静かになってから。
横から撮れ。胸はバーに近いか。乗るとき体はバーに近いか。上で肘は伸びているか。3つ揃った1回だけ数える。
キッピングから入っていいのは、ストリクトの部品がある人です。部品がないキッピングは、腹打ちの練習です。今日は胸までの引きを先に残す。