プランシェは、伸ばした腕の上に体を水平に乗せる技です。足を上げようとしない。肩を手首の前まで持っていく。前に倒していないプランシェは、存在しません。
肘が曲がった瞬間、別の種目です。カエル立ち（膝を肘に乗せる）もタックではありません。
形
- 手は肩幅。指は前、または45度外。親指側にも乗せる
- 肘を伸ばし切る。肘の裏を前に向ける
- 肩を前へ押す（プロトラクション）。同時に耳から離す
- 背中を少し丸める。腰だけ反らない
- 肩が手首より前に出るまで倒す。手が腰の下に来る位置がリーンの目標
足はまだ床についていていい。浮かすのは、この前傾が止まってから。
手首は温めてから。冷えたまま一番前まで倒さない。痛いならパラレット。床と両方やれると強いが、最初は楽な方で形を覚える。
ミス（この3つで止まる）
- 前傾が浅い。 足が上がらない原因のほとんどはこれ。脚の力を足しても浮かない。手が腰まで来るまで倒す。
- 肘が曲がる。 曲がると押す支持になる。伸ばした腕の強度が消える。曲がったら距離を戻せ。
- 肩がすくむ。 耳に寄った肩は、三角筋だけで耐えている。広背を入れて下へ押す。
腰だけ反る、手首だけが痛い、毎日マックス。どれも同じ結果です。形が死んだ秒数は数えません。
段階
1. プランシェリーン
腕立ての姿勢から、顎を前に出し、手が腰のあたりまで体重を預ける。足は床。10〜15秒、肘ロック。5セット。止まれないなら倒す距離を短くする。肘だけは伸ばす。
2. タック
台かパラレットで L-Sit。前に倒れ、膝を胸へ。背中が水平ならタック。行き来を7〜10回、肘が伸びたまま。できたら止める。15〜20秒きれいなら次。
3. アドバンストタック
膝を胸から少し前へ出す。レバーが長くなり、一気に重い。腰が落ちたらまだタック。片脚だけ伸ばすのもあり。左右同じ感触になってから両脚。
4. ストラドル → フル
開脚は前後のレバーを短くする。開いたまま秒数だけ稼がない。閉じるほどフルに近い。両脚を伸ばすのは、前傾が足りてから。足が上がらないならリーンに戻れ。
倒立から下ろして止める人もいる。必須ではない。今日やるのは、今止まっている一段を、肘ロックのまま止めること。1秒のきれいな水平の方が、崩れた5秒より価値がある。
今日のセット
手首を回す。浅いリーン2セット。本番の一段を5×10秒。余力で一段上を1回だけ触る。崩れたら即戻す。
前提 — プッシュアップが肩すくみなしで10、L-Sit が数秒。まだなら基礎を先に。プランシェは基礎の延長 — 基礎の代わりではない。
週2〜3。腱は筋肉より遅い。今日できた感触で翌日も同じ深さは残しやすい。痛い日はリーンまで。押す基礎（ディップス、プッシュアップ）は切らない。技の日と基礎の日を分ける。
横から撮れ。手が腰の下にあるか、肘が伸びているか、腰が落ちていないか。3つ見えたら、そのセットはカウントしていい。見えない秒数はウォームアップです。