三種がきれいに回っている人が、ディップスやL-Sit に足を踏み入れられる。三つが汚い人が技の名前を増やすと、練習は忙しくなって体は強くならない。
週6で全部を潰さない。週3で三つを回す。
きれいの定義
プッシュアップ
肩がすくまない。腰が落ちない。胸が床に近づく。肘が真横に飛ばない。
懸垂
肩が耳から離れる。顎だけ上げない。下ろし切る。体が暴れない。
スクワット
かかとがつく。腰が丸まらない。膝が内側に入らない。底がある。
この定義を満たした回数だけ数える。満たさない回はウォームアップ。本番に入れない。汚い10より、きれいな5。5が8になり、8がテンポ遅れになる。それが積み方。
ミス（この3つ）
- 毎週新しい種目を足す。 退屈だから。刺激が足りないのではなく — 型が残る週を避けている。
- 楽な20回を「できている」と思う。 最後の2回がきつくないなら、テンポを落とすか下で止める。
- 数字だけ見て型を見ない。 型が先、数字が後。
ディップスは、プッシュアップが崩れたまま足さない。懸垂0ならロウとネガティブ。L-Sit は膝が上がるコアと、肩が下がる支持が先。全部を同じ日に新品で始めない。今いちばん汚い一つを、先にきれいにする。
週の例
週3。月：押す＋脚。水：引く＋コア。金：押す＋脚。間に1日。空ける日は歩く。セットは種目あたり3〜5。最後の2回がきつい回数。
満たさない回が出たセットは、そこで切り上げて強度を一段下げる。2週目、回数を1つ足すか、下1秒を足す。両方同時に足さない。三つとも定義どおり8前後なら、金の最後にディップスかL-Sit を1種目。崩れたら次の週は三種に戻す。
記録は雑でいい。日付、きれいな回数、関節が鋭いか。鋭い欄が2日続いたら、次は一段下。
今日やること
三種のうち、いちばん汚いものを定義どおりに3セット。余力で他の二つ。技は触らなくていい。触りたくなったら、上の定義を口に出してから。出せないなら、まだ基礎の日です。
進んだ印は技の名前ではない。同じ種目が昨日より静か。呼吸が残っている。翌日、関節が鋭くない。回数が1つ増えた。テンポを1秒落とせた。これだけ。