技の名前を覚えるより、先にこれです。マッスルアップの動画は気持ちいい。そこに行く道は地味です。地味な方を先にやった人だけが、動画の側に立てます。
1. 基礎が本体
プッシュアップ、懸垂（またはロウ）、スクワット。全部の技はここに帰る。崩れたプッシュアップのままプランシェを狙っても、フォームが汚いだけ。ロックアウトできない懸垂でマッスルアップに入っても、肘と肩が先に壊れる。
今できる一番きれいな種目を、質ごと伸ばす。回数の前に、一本の動き。基礎は初心者用ではない。上手い人ほど残している。
2. 自重でも負荷は上げる
同じ感触を何ヶ月もやると体は慣れる。回数、テンポ、片側、角度、可動域、荷重。どれでもいい。昨日よりキツい刺激を、安全に積めるかが本題。
楽になった種目を「得意」のまま置くと、そこで止まる。一回で全部変えなくていい。今日のセットが効いているかだけ見る。効いていないのに次の技へ行くのが、いちばん多い遠回り。
3. 引くをサボるな
初心者はプッシュアップとスクワットはやりやすい。ロウと懸垂は後回しになりやすい。出ないからやらない、が危ない。押す量と引く量が偏ると、肩と姿勢が先に崩れる。
フロントレバーもマッスルアップも、引けない人の前には現れない。鉄棒でも机の下でもいい。押せたら、同じ頻度で引け。
4. 毎日やるな、戻ってこい
始めたての熱量で毎日やると、肘と手首が先に終わる。伸びるのは休んだあと。週3で全身を回す方が、毎日中途半端より残る。
痛いのに技を足すのは練習ではない。ウォームアップと睡眠も基礎の一部。眠れていない日は技を増やさない。食事を極端に削るなら、練習量から減らす。
5. 完成形と比べるな
動画の倒立とプランシェは、何年も基礎を回した人のハイライトです。始めた週の自分と比べない。比べるなら先週の自分。
最初の数週間、鏡はほとんど変わらない。変わっているのは動きの記憶。きれいに動けた日は前進。段階を飛ばすと遠回りする。
最初の4週
技の名前を増やさない。三種、週3。定義は次の記事（基礎種目）と同じ。関節が鋭い週は技のタブを閉じる。道具は鉄棒1本、床、台。足りないものは、まだ今の段階には要らない。
迷ったらこの5つだけ残す。基礎。負荷。引く。休み。他人と比較しない。守れている週は前に進んでいる。守れていない週に技を足しても、見た目だけ忙しい。
忙しい練習と、強くなる練習は違う。強い方を選ぶ。今日は三種を、丁寧に1本。