暗記はいらない。現場で使うのは3つ。押すときの肩甲骨。引くときの肘。しゃがむときの股関節。ここが分かると、痛みの場所と直す種目がつながる。
「肩を下げろ」は精神論ではない。肩甲骨が下制していないと、腕の骨だけが仕事をする。弱い組織に請求が集中する。
肩甲骨
腕は胴体に、肩甲骨を介して乗っている。
- すくむ（挙上）→ 僧帽の上が先に仕事をする
- 下げる（下制）→ 広背と下部の僧帽が入りやすい
- 寄せる（内転）→ 中部
- 開く・前へ押す（外転・プロトラクション）→ 前鋸
プッシュアップの上で肩がすくむ人は、挙上のまま押している。懸垂で顎だけ上がる人は、下制がないまま肘を曲げている。土台が動かない家に家具を足している。
倒立は肩甲骨が上に開いて、腕の上に胴体が乗る。プランシェは前と下へ押されて、手が腰の近くに来る。バックレバーは開いた位置で腕が伸びる。同じ「肩」でも向きが違う。同じストレッチだけ繰り返しても、必要な向きは開かない。
肘と手首
三頭は伸ばす。二頭は曲げる。二頭は肩の前にもまたがり、回外でも仕事をする。逆手懸垂で肘の内側が残りやすいのは、二頭と前腕の付着が同じ週に何度も伸ばされるから。ディップスで肘の後ろが残るのは、伸ばし切る仕事が急に増えたから。
筋腹の重さは翌日あっていい。付着部の鋭さは、付着が追いついていないサイン。種目を増やすな。同じ角度の請求を減らせ。
手首は、手をつく種目の最初のブレーキ。冷たいままリーンへ行くとブレーキが切れる。パラレットは角度を減らす。肩の押しを作るわけではない。
股関節と腰
脚上げで腰が痛くなる人は、腸腰筋と腹が脚を上げる前に、腰椎が反って助けている。骨盤が前傾したまま脚を伸ばすと、レバーが腰椎に乗る。後傾寄り（隙間を潰す）だと腹が先に仕事をする。
スクワットで膝だけ痛い人は、股関節の屈曲が出る前に膝が前へ出すぎていることが多い。かかとが浮くと、さらに膝。足首が硬いなら足首を先に。腰を丸めて深さをごまかすな。丸めた深さは腰椎の逃げ。逃げの上にピストルは乗らない。
痛む場所 → 戻す種目
- 肩の前 → 手幅を狭くした浅いプッシュアップ＋肩を下げたロウ。前のストレッチを強くしない
- 肘の内側 → 順手ロウ、浅い逆手。毎日の逆手を切る
- 肘の外側 → 手幅を戻す。ぶら下がりを60秒一気にしない
- 腰の下 → デッドバグ、低いホロー。反らして治そうとしない
- 膝の前 → 両脚の底。高い椅子の片脚。階段の飛びを切る
記事は地図。診断ではない。鋭い痛みが2週変わらないなら、セットを止めて人に見せる。
今日やること
最初の種目の前に、動かす関節を一つ決める。押す日なら肩甲骨。引く日なら肘。脚の日ならかかと。一つ触ってから手をつく。痛む場所が出たら、上の対応を一つだけ試して帰る。全部の関節を同じ日に直そうとしない。公園の目次は一つです。