前後はストレッチ動画のためではない。腱が残る人だけが、来年も同じ技を触れる。空白の方が、セット不足より成績を下げる。
長時間のヨガで全部を解決しようとしない。今日使う角度だけ、温めて、戻す。
前：体温と角度
歩く。肩を回す。手首を回す。股関節を回す。5分。それから今日の種目の軽い版を2セット。
- プッシュアップの日：膝つきか壁
- 懸垂の日：ぶら下がりとスケープュラ
- プランシェの日：浅いリーン
- 倒立の日：パイク
本番の80パーセントの深さまで、肩が静かなら本番。静かでないなら一段下。一段下で温まらない日に、一段上は置かない。
最初に静的ストレッチを長くやらなくていい。伸ばしすぎた筋は直後の力が落ちることがある。先に動かす。痛いところを最初に強く引っ張らない。
後：短く戻す
軽いぶら下がり。歩く。5分。熱いまま長い時間座ると、翌日肩と股関節が固い。
押した日は軽く開く。引いた日は胸を開く。やりすぎない。押した直後の強い開きは、翌日の前側を鋭くすることがある。
アイシングは腫れて熱い関節の判断。毎回氷は、次のサインを消すことがある。サインが残る方が賢い。
ミス（この3つ）
- ウォームアップを切る。 切った週に新しい痛みが出やすい。
- 前が本番より長い。 準備で満足して本番2セット。本末転倒。
- 「温めたら消える」で鋭い痛みを押す。 温めて消える痛みと、鋭くなる痛みは違う。鋭いなら降りる。
毎日同じ部位をマックスしない。押す日と引く日を分ける。高度な技の翌日は基礎か歩き。睡眠が短い週、食事を極端に削った週は、新しい角度を足さない。
マッサージガンもローラーも、痛気持ちいいくらい。潰した組織の上に翌日マックスは乗らない。一番強いコンディショニングは睡眠。前後を丁寧にして夜だけ雑、は半分だけやっている。
今日やること
門を入ってすぐ鉄棒に行かない。一周歩く。軽い版2セット。本番。終わりに5分戻す。これだけ。派手なルーティンに増やさない。増やしたルーティンは忙しい日に全部消える。消えない5分の方が強い。
朝と寒い日は前を10分にしていい。10分で本番が消えるなら、前を短くして本番を残す。本番が本体。前後は本体を守るためにある。