栄養は棚に逃げやすい。先に効くのは、足りているか、極端に削っていないか。腱も筋も、材料がないとセットは消費で終わる。溝だけ急いで食事を落とすと、溝の前に練習が消える。
完璧な献立は書かない。今日と明日の練習が残る食べ方だけ。
量
落とす時期はある。落とすなら、夜更かしと間食の質を先に見る。練習を残したまま食事だけ極端に落とすと、肘と気分が先に落ちる。材料を減らしているなら、伸びないのが正常。正常を焦ってセットを足すな。
増やす時期は、ご飯、肉・魚・卵、豆、乳、果物。名前は何でもいい。手のひらに乗るタンパク質源を毎食一つ。練習がある日は炭水化物を多め。脂肪はゼロにしない。ゼロにすると後半が死ぬ。
目安の数字（体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質）は目安。届かない日が続く人は卵・魚・豆腐を足す。届いている人に最初から粉は要らない。粉は穴埋め。食事が本体。植物性だけでも積める。量を意識する。
練習の前後に魔法の窓はない。前後2時間に普通の食事があれば始まる。胃が重いなら直前は軽く。軽いと抜くを混同しない。抜いた状態でプランシェは、頭が先に落ちて型が死ぬ。
ミス（この3つ）
- サプリで献立の穴を埋めた気になる。 皿が先。
- カット中に新品の長さを置く。 型の維持は伸ばせる。新品は置かない。
- 昼を抜いて夜だけドカ食い。 抜いた昼の練習はだいたい雑。
水は、喉が渇いてからだけだと遅れる。眩暈、攣る、頭が重い。先に水を疑う。水だけ大量も偏る。汁物がある人はそれで足りることが多い。酒は睡眠を削る。削れた夜の上に翌朝の腱がある。杯と技、両方満額は持たない。どちらか。
練習日と休み日
練習日は、前後どちらかに炭水化物がある食事。おにぎりでも米でもパンでもいい。置かない日の後半は頭から落ちやすい。休み日は量を極端に落とさない。直している最中に材料を切るな。休み日こそタンパク質を残す。
外食が多い週は完璧を捨てる。タンパク質が乗っている皿を選ぶ。乗っていない皿が続いた日は卵を一つ足す。細かいグラム計算は続かない。毎食一つ、という雑なルールの方が強い。8週いじらない。いじるのは体重が急に動いたときと、関節が急に残るときだけ。
今日やること
次の食事にタンパク質を一つ乗せる。練習がある日は炭水化物を減らさない。夜更かしで食欲が崩れた日は技を足さない。公園の前に抜かない。帰り2時間以内にタンパク質が乗った皿。乗らない日が続いた週は技を足さない。空腹の興奮で新しい段階に入らない。