腹筋を回数競争にしない。腰が反った脚上げは、腹ではなく — 腰の種目です。L-Sit もレバーも、脚を振って作りません。骨盤を後傾寄りに保って、体を一塊にする。
溝は体脂肪の話が混ざる。反らないことは、今日のセットで直せる。V-Sit やドラゴンフラッグは、隙間が潰れてから。
形
- 仰向け。腰と床の隙間を潰す。そこから膝を胸へ
- 隙間が開いたら、その回は終わり。脚を戻す
- 脚を伸ばすほどレバーが長く、隙間が開きやすい。開きそうなら膝
- プランクは20秒きれい。60秒だらだらより、崩れたら降りる
- ホロー：手足を少し浮かせ、腰は床。上げすぎると開く
- 呼吸を止めない。吐いても隙間が潰れている人が一塊
デッドバグは、反対の手足を伸ばしても腰が浮かないこと。浮かんだら伸ばす距離を短くする。
ミス（この3つで止まる）
- 反った100回。 腰椎が助けている。
- プランク5分。 落ちた腰で秒数を稼いでいる。
- 食事を削って溝だけ狙う。 セットで溝は掘れない。腰は壊せる。
毎日ドラゴンフラッグ。反らすストレッチで腰痛を治そうとする。原因が反りなら、反らすほど悪化する。
段階
1. 床
隙間を潰す。デッドバグ8。ホロー20秒×2。
2. ハンギングニーレイズ
鉄棒。肩を下げる。膝を胸へ。振れた回は数えない。10回。次につま先をバー方向へ。
3. L-Sit の支持
かかとを床につけたまま肩を下げる。20秒。かかとが軽くなったら片方だけ浮かす。
4. 脚を伸ばす
隙間が開かない10回ができてから5ミリ。開いたら膝に戻す。
腹の日でも、うつ伏せで手足を少し浮かせる（アーチ）を1種目残す。丸めるだけだと、倒立で腰が折れる。
今日のセット
床で隙間を潰す5回。ニーレイズ3×8。ホロー2×20秒。余力で脚を伸ばす。他の日はプランク20秒だけでもいい。毎日やるなら強度を下げる。
週3。鋭い腰ならデッドバグまで戻す。2日空ける。横から撮れ。隙間が開いていないか。開いた回は記録に書かない。
コアは脚の長さではない。今日の隙間です。隙間を見てから、脚の長さを決める。