腕は、懸垂とディップスとプッシュアップの副産物で育つ。だから最初から種目を増やさなくていい。増やすなら、肘の角度が静かでから。
二頭も三頭も、肘が中心です。中心が腫れたまま技を足すと、何ヶ月も戻れる。熱い・重い・動かしたくない、が関節ならその日は終わり。
形
三頭（伸ばす）
- プッシュアップの後半、ディップスの後半
- 伸ばし切る寸前で肩をすくめない
- ディップスは肩を下げたまま下ろす。肘は後ろ。前に出すと肩の前
- 深い位置で痛むなら、今日の深さはそこまで
二頭（曲げる）
- 逆手懸垂、逆手ロウ
- 肘を体の横で固定。前に流れると肩の前の種目
- ネガティブをゆっくり下ろす方が、汚い10回より残る
ベンチディップスは肩が前に落ちやすい。通常のプッシュアップに戻った方が早い人が多い。ダイヤモンドは手を揃えた瞬間にすくむなら、少し開いて肘の軌道だけ三頭に残す。
ミス（この3つで止まる）
- 毎日腕。 本体の懸垂とディップスが死ぬ。
- 浅いディップスを回数だけ。 伸ばし切りがない。
- 逆手だけ。 肘の内側が残りやすい。順手と混ぜる。
soreness と痛みを混同する。筋の重さは翌日あっていい。肘の内側・外側の鋭さはあってよくない。伸ばして治そうと引っ張らない。
段階
1. 本体に乗せる
押す日にダイヤモンドかディップス。引く日に逆手を1種目。これで足りることが多い。
2. テンポ
1秒下げ1秒上げ。途中の角度で1秒止めるセットを足す。8回を遅くする。遅くできない回数は — まだその強度ではない。
3. 専用日は週1
逆手ロウと、ディップス。各3×8。下1秒。翌朝、肘を伸ばす。鋭いなら専用を消す。
荷重は週1で十分。毎週重量を増やさない。肘が鳴る、熱い、伸ばし切れない。どれかが出たら外す。
今日のセット
肘をゆっくり伸ばす・曲げる。本番2種目、各3セット。余力でテンポを落とす。技の翌日に腕を潰さない。
横から撮れ。ディップスで肩は下がっているか。逆手で肘は体の横か。見えない回は数えない。
片手懸垂は腕の種目ではない。背中と肘の種目です。肘が静かなあと。今日は伸ばし切った8回を残す。