背中の自重は、懸垂とロウです。フロントレバーもマッスルアップも、引けない人の前には現れません。1回も上がらないなら、ネガティブとロウが本番です。上がらないからやらない、が一番遅い。
ワイドも片手も、今の一回で胸がバーに近づいてから。
形
- 順手。手幅は肩幅より少し広い
- ぶら下がったら肩を耳から離す。これが最初の1センチ
- バーを腹の方へ引く。顎だけ上げない
- 頂点は胸がバーに近い位置
- 下ろすときは肘が伸びるまで。一番下でも肩は下げたまま
- 反動で蹴らない。キッピングは別種目
逆手は二頭が助けやすい。回数を稼ぐなら使っていい。本体は順手。両方やる。
ミス（この3つで止まる）
- 肩がすくむ。 腕だけで上がる。背中が休む。
- 半分しか下ろさない。 可動域が狭いまま固定される。
- 顎だけ。 首の種目。胸までの距離を見る。
毎日マックス。グリップだけ変えて満足する。痛い肘でワイドを足す。
段階
1. ぶら下がり＋スケープュラ
肩下げで20〜30秒。肘伸ばしたまま肩を下げる・戻すを10回。握力が先に死ぬなら、握る練習も背中の一部。
2. ロウ
低いバー。胸をバーにつける。体が立つほど楽、水平に近いほどキツい。8〜12回。3セット。高いバーで胸が遠い人は、まだロウが足りない。
3. ネガティブ
上がって3〜5秒下ろす。週3。1回上がってもその日は3回まで。翌日マックスしない。
4. ストリクト
下で肩を下げてから引く。8回きれいならテンポを落とすか、下で止めるか、荷重。20回揺れるのは耐える競技。数えない。
今日のセット
肩を回す。ぶら下がり。スケープュラ10。本番またはネガティブ3〜5セット。ロウを足す。余力でワイド1セット。人が待っているなら短く切って譲る。すくんだ1回を足さない。
週3。翌日、広背の外側が重いのは正常。肘の内側が鋭いなら幅を狭く、逆手を減らす。押す種目は同じ週に残す。
横から撮れ。肩は下がっているか。胸は近づいているか。最後まで下ろしているか。
バンドは悪くない。依存が悪い。上がる感覚がつかめたら外す日を決める。決めた日が次の一段です。