胸の自重は、ほぼプッシュアップです。回数の前に、胸が床に近づいているか。近づいていない20回は、肩の前の消費です。
足上げも片手も、今の一回が胸に乗ってから。乗っていないなら、まだ膝つきです。
形
- 手は胸の横。肩より拳一つ外。指は前
- 頭からかかとまで一本。腰を落とさない
- 肘は体幹の横、だいたい45度。真横は肩を削る
- 下は胸が床に近い位置。肩が痛くない一番下
- 上げたら肘を伸ばし切る寸前。肩をすくめない
- 下で1秒止められるセットを入れる。跳ねてごまかせなくなる
広すぎると肩の前。狭すぎると三頭と手首。胸を狙うなら、手幅より「胸を床へ近づける軌道」。
ミス（この3つで止まる）
- 肘が真横。 肩の前に逃げる。45度に戻す。
- 浅い。 可動域が固定される。膝つきでもいいから深く。
- 腰が落ちる / 頭だけ下がる。 一本が死んでいる。回数を止め。
毎日マックス。ダイヤモンドや足上げを、通常が崩れたまま足す。どちらも前側が先に終わる。
段階
1. 膝つき
同じ軌道。10回きれいに、肩がすくまなければ次。腰が折れるならまだここ。
2. 通常
8〜12回。最後の2回がきつい回数。20回楽なら刺激不足。下1秒止め。3〜5セット。
3. 負荷
テンポ3秒下げ。足を台へ。片側に寄せる。アーチャー。片手。荷重。一気に片手へ飛ばない。足上げで腰が反るなら高さを戻せ。
ディップスも胸に効く。肩が前に落ちると前部が痛む。床できれいな10が先。
今日のセット
肩と手首を回す。膝つきか壁2セット。本番3〜5セット。余力で足上げ1セット。セット間は呼吸が戻ってから。潰れてすくむ1回より、胸に乗った9回。
週3。翌日、胸の筋が重いのは正常。肩の前が鋭いなら手幅を狭く、深さを浅く、2日空ける。同じ週にロウか懸垂を入れる。押すだけだと肩が偏る。
横から撮れ。腰、肘の角度、胸の深さ。3つ見えた回だけ数える。
自重だから胸がつかない、は角度と深さを飛ばした人の感想です。下で止めて、テンポを落とせば刺激は上がる。道具は床で足りる。