自重で脚が育たない、は浅いスクワットを同じ感触で繰り返した人の感想です。深さ、片脚、テンポ、荷重。やり方はある。いきなりピストルに行かない。両脚に底がある人だけが片脚に行ける。
上半身だけ強いと、着地が雑になる。倒立の降りでも出ます。
形
- 足は肩幅。つま先は少し外
- 股関節を後ろへ。膝だけ前に出さない
- かかとは床。膝はつま先の方向。内側に入れない
- 一番下は、腰が丸まらない範囲の深さ
- 底で1秒。跳ねない
- 上げたら膝を伸ばす。後ろに抜かない
かかとが浮く人は足首が硬い。壁に手をついて膝を前へ出すストレッチを先に。無理に深くすると腰が丸まって逃げる。
ミス（この3つで止まる）
- 浅い100回。 前だけ疲れて、股関節が弱い。
- 膝が内側。 幅を広げるか、つま先を揃える。
- 片脚を急ぐ。 深さがない片脚は膝への賭け。
毎日潰す。粗い砂利でピストル。着地がうるさいジャンプ。
段階
1. 両脚＋ボックス
椅子に座る・立つ。手を使わない。低いほどキツい。20回楽なら椅子を低くするか、底で止める。
2. ランジ / スプリット
前足で立つ。10回左右。ふらつくなら壁に軽く手。ブルガリアンは台を低く。高い台で崩れるより、低い台できれいな8。
3. ピストル補助
柱や鉄棒を軽く持つ。引きすぎると脚の練習にならない。椅子に片脚で座る・立つ。椅子が低くなるほど本物に近い。
4. 床のピストル
左右同じ回数。弱い側を先に。伸ばした脚が落ちる、かかとが浮く、膝が内側。どれかが出たら浅くして戻す。
ジャンプは形が崩れたらやめる。香辛料。主食ではない。
今日のセット
足首を回す。両脚の深さ2セット（底1秒）。ランジ左右。最終セットだけピストル補助。かかとが浮いた回は数えない。
週2〜3。歩く日を1日。走るなら脚の翌日を避ける。坂は深さの代わりにならない。翌日、膝の前が鋭いなら深さを戻し、片脚を外す。
横から撮れ。かかと、腰の丸まり、膝の向き。3つ見えた底だけ数える。
8週で床のピストルに届かなくても、椅子が拳二つ低くなったら前進です。動画の片脚で今日を測らない。底とかかとで測る。